Semi-marathon

Comment se préparer nutritionnellement à un semi-marathon ?

Vous avez prévu de courir votre premier semi-marathon ? Ou bien d’améliorer vos performances sur cette discipline ? Parfait! Alors voyons comment être au meilleur de sa forme lors de ses entraînements, et du jour J!

L’alimentation quotidienne

Pourquoi est-ce important d’avoir une bonne hygiène de vie lorsque l’on souhaite performer en course à pied ? 

Tout simplement car notre corps est une machine formidable et qu’il nécéssite de l’énergie pour fonctionner au mieux de ses capacités. Vous n’envisagez pas de remplir votre nouvelle voiture avec un carburant low-cost et plein de déchets nuisibles à votre moteur n’est-ce pas ? Et bien, avec votre corps c’est la même chose! Il mérite les meilleurs nutriments pour être au top!

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La semaine pré compétition

Niveau alimentation : on cherche à avoir une alimentation la plus équilibrée et variée possible, on mange de tout, on ne se prive de rien.

On consomme donc des féculents complets, des protéines, et on ne fait pas l’impasse sur les matières grasses ! Faites le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants en consommant des fruits et des légumes frais, et surtout de saison !

Diminuer au maximum tous les aliments transformés qui épuisent l’organisme!

3 jours avant : on refait le stock d’énergie!

Les compétitions telles que le semi-marathon demandent d’avoir un stock de glycogène au top pour éviter les coups durs pendant la compétition, en effet la fatigue et la baisse des performances durant l’effort sont directement corrélées avec l’épuisement du stock de glycogène (le glucose est stocké sous forme de glycogène dans notre foie et dans nos muscles).

Rappel : Le glucose est une molécule qui fait partie de la famille des glucides, on les retrouve principalement dans deux grandes familles : les glucides simples, et les glucides complexes.

  • Les glucides simples sont retrouvés dans les fruits, le sucre, le miel etc…
  • Les glucides complexes, sont retrouvés quant à eux dans les féculents, les légumes secs, etc…

HYDRATATION : Vous buvez suffisament d’eau me direz-vous ?

Oui, mais saviez-vous qu’il faut 3 grammes d’eau pour 1 gramme de glucides pour que le glucose soit stocké sous forme de glycogène ? 

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Pour favoriser ce remplissage de notre stock de glycogène, on boit alors au minimum 1,5L – 2L en moyenne par jour, jusqu’à 3L selon la durée de l’entraînement, la température ambiante pour pallier à nos pertes en eau lors de la journée !

Le repas de la veille : ADIOS PASTA PARTY !

Vous désirez être encore plus performant ? Alors etayez un peu votre festin de pâtes !

Ce qu’il vous faut :

  • Un repas riche en glucides complexes non complets*
  • Une source de protéines
  • Des légumes de saison, digestes*
  • Un peu de matière grasses
  • Un produit laitier ou un dessert riche en protéines
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Exemple de menu :

Pâtes non complètes al dente + un filet d’huile de colza

Courgettes et courge butternut cuites à la vapeur

Blanc de poulet grillé à la poêle, aux herbes de Provence + filet d’huile d’olive

Fromage blanc + 1 cac de miel + 6-7 amandes ou noix

*Limitez les troubles digestifs !

Exit les céréales completes (riz complet, pâtes complètes) riches en fibres et en minéraux, qui seront plus difficile à digérer, et place aux céréales rafinées (pâtes blanches, riz basmati, boulghour, blé, graines de couscous, etc…)

On cuit les pâtes al dente pour favoriser le meilleur coefficient d’assimilation des glucides complexes !

Pas de plats en sauce, pas de fromage, fromage râpé, et autres agréments que l’on est susceptible de rajouter en topping sur nos plats, qui peuevnt ralentir la digestion. On pense simplicité, et efficacité !

Pas d’aliments trop fibreux ou fermentescibles : choux, pois chiches, lentilles etc… Souvent difficiles à digérer, ils sont à éviter les veilles de compétitions en cas de sensibilité intestinale sur de longues distances !

Petit rappel : Ces conseils sont à appliquer uniquement une veille de compétition. La stratégie que vous adoptez la veille de cet évènement n’est pas la même que celle que vous devez adopter au quotidien.

Il est important dans votre alimentation quotidienne que vous consommiez tout type de féculents (céréales complètes et raffinées), matières grasses source de protéines animales et végétales, fruits et légumes de saison etc…

Maintenant que vous avez les informations nutritionnelles indispensables pour préparer votre semi-marathon, plus d’excuses pour ne pas vous donner à fond pour le jour J!

Alison K

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