J-7 : L’alimentation avant le marathon

Amis runners, vous vous apprêtez à courir une distance prodigieuse de 42,195km et vous souhaitez avoir les clefs d’une alimentation optimale pour performer ?

Retrouvez l’essentiel de mes conseils nutritionnels pour une course dans le meilleur de votre forme !

J-7 : Je fais place nette !

Dans l’optique d’une course sans encombre, il est bien entendu que vous avez d’or et déjà diminuer votre consommation d’alcool, afin de ne pas épuiser votre organisme !

Il en va de même avec tous les aliments transformés que l’on peut trouver dans le commerce : gâteaux, chips, sodas, plats préparés etc… ils ne vous apportent pas l’énergie essentielle dont votre corps à besoin pour pallier cette distance, au contraire, les aliments transformés demandent à notre système digestif plus d’énergie et de temps pour les digérer : plus ils contiennent de matières grasses et de sucres et plus ils seront épuisants pour notre corps !

J-5 : Je conserve une alimentation équilibrée !

On évite tout changement drastique à quelques jours d’une compétition, car qui dit changement d’habitudes alimentaires, dit modification du transit intestinal !

Je vous rappelle les grandes lignes d’une alimentation équilibrée pour le sportif :

Prendre un petit déjeuner qui permette de tenir toute la matinée sans avoir faim, en évitant les produits céréaliers raffinés (c’est-à-dire non complets) qui favorisent les variations glycémiques car ils sont moins riches en fibres que les aliments complets !

Idée pour le petit déjeuner : Pancakes moelleux à la farine de coco, & banane

          ·  Consommer des féculents le midi et/ ou le soir, selon votre niveau de faim, en essayant de varier au mieux les sources de féculents (riz complet, pâtes complètes, patate douce, quinoa, légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les lentilles corail, etc…)

           · Consommer des légumes cuits, ou crus le midi et le soir pour apporter suffisamment de fibres à votre corps pour avoir un transit optimal, et apporter des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

·Boire de l’eau : au moins 1,5L /jour les jours sans entraînement ! Les jours où vous vous entraînez, vous aurez besoin de plus d’eau ! Pour connaître votre besoin réel en eau quotidien, je vous conseille de consulter un spécialiste de la nutrition J

·Limiter au maximum les produits sucrés, les matières grasses transformées.

·Préférez consommer des sucres naturels comme ceux contenus dans les fruits frais, et favorisez les matières grasses végétales comme les huiles d’olive, de noix, de lin, de cameline, etc… Vous pouvez aussi consommer des graines oléagineuses en remplacement des huiles végétales : comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, etc… Attention cependant de ne pas tomber dans le paquet !

J-3 : Je refais mes stocks !

Optimiser ses réserves d’énergie est primordial, particulièrement pour une distance comme le marathon : +/- 3 à 4h d’effort selon le niveau du coureur !

L’énergie directement mobilisable lors de l’effort d’endurance est stockée dans notre foie et dans nos muscles sous forme de glycogène : la forme de réserve des glucides (les glucides regroupent toutes les molécules que l’on appelle vulgairement les sucres).

En effet, la fatigue durant l’effort est corrélée avec l’épuisement des réserves de glycogène.

Pour faire nos stocks de glycogène donc, il nous faut consommer des aliments riches en glucides complexes, ceux qui se trouvent dans le pain, les féculents, les patates douces, les légumineuses etc…

            En pratique !

J’ajoute une à deux cuillère(s) à soupe de féculents à mon repas du midi et du soir.

Je consomme éventuellement un dessert riche en glucides tel qu’un riz au lait, une semoule au lait par exemple.

            Je limite les troubles digestifs !

A J-3 : Je ne consomme plus de féculents complets car ils sont très riches en fibres et cela risque de trop ralentir ou au contraire accélérer la vidange gastrique avant la course.

Je consomme alors des féculents raffinés tels que les pâtes blanches (classiques), du riz basmati, des pommes de terre, du pain comme la baguette de tradition.

J’évite les légumes et les légumineuses très fibreux, et qui fermentent tels que : les poireaux, pois chiches, lentilles, choux.

Je préfère consommer des légumes cuits, épluchés pour faciliter la digestion : courgettes, courges, carottes etc…

J-1 : Le repas de la veille !

On ne change pas une équipe qui gagne : pas de nouveauté ici, vous avez le choix entre la bonne vieille pasta party, ou un repas équilibré léger et digeste !

Si vous choisissez la pasta party : on prend des pâtes blanches classiques, cuites al dente pour une meilleure assimilation des glucides, on évite de faire tomber le paquet de gruyère râpé dessus (oui, je vous vois venir, c’est tellement bon… mais lourd à digérer !) mais on peut bien entendu y mettre une petite poignée !

Terminez votre repas avec un fromage blanc nature et une compote de fruits sans sucres ajoutés : protéines + glucides pour une meilleure assimilation des nutriments !

Si vous choisissez un repas équilibré et léger : on opte pour des féculents raffinés également donc des pâtes ou du riz, ou des pommes de terre cuites à l’eau, avec des légumes faciles à digérer comme les courgettes par exemple, et une viande maigre, ou encore mieux une volaille grillée à la poêle, avec un filet d’huile d’olive et quelques épices douces.

En dessert : un fromage blanc avec 1 cuillère de miel.

Jour J : Le petit déjeuner !

Il doit être léger, digeste mais nourrissant : l’idéal pour moi reste encore les pancakes avec une banane, et une boisson chaude, ou bien un bowlcake aux fruits frais !

Enfin je vous conseille de le prendre au moins 3h avant le début de la course, afin que vous ayez déjà digéré votre repas, pour ne pas vous sentir trop lourd, et risquer d’être malade pendant la course !

En espérant que ces conseils vous seront utiles pour battre votre RP ! Bon courage et belle course à toutes celles et ceux qui s’élancent sur le marathon de Paris dans 7 jours !

Alison Kerkhof

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